KOMPLETNY plan dnia – prosto, szybko, odżywczo

JAK ŻYĆ ZDROWO , GDY GODZINA NA ZEGARKU PÓŹNA?

 

Za jeden z czynników decydujących o sukcesie w odchudzaniu uznaję maksymalne uproszczenie diety.

Nasz mózg ma zbyt wiele zadań do wykonania w ciągu dnia, więc przy takich czynnościach jak zakupy czy gotowanie, jesteśmy zwykle skazani na nasze nawyki. Warto więc zadbać, żeby te przyzwyczajenia wychodziły nam na dobre.

Omawiając kompletną piramidę, podkreślałam znaczenie gęstych odżywczo produktów w naszej diecie. To naprawdę jest podstawowa zasada, dlatego powtórzę raz jeszcze.

Zacznij się odżywiać, a nie wyłącznie jeść. Niech podstawę Twojej diety stanowi to, co odżywi Twoje ciało, a nie to, co zapcha żołądek i zaspokoi zachciankę. Wybieraj najlepiej jak potrafisz spośród tego co lubisz.

Jeśli jesteś w stanie spędzać kilka godzin w kuchni to cudownie. Jeśli jednak wiesz, że do tej pory rezygnowałeś ze zdrowego odżywiania głównie ze względu na brak czasu, to będzie to dla Ciebie ważny wpis. Proszę, wyciągnij naukę z poprzednich doświadczeń, nie popełniaj po raz kolejny tego samego błędu! Przygotuj się wcześniej na to, że możesz nie mieć czasu, wypracuj nowe nawyki, a potem tylko odpal autopilota.

Utwórz i maksymalnie uprość nowe, zdrowe przyzwyczajenia. Stwórz schematy działania, zaplanuj strategię. Wybierz sobie pięć zdrowych, prostych przepisów na obiad i kolację. Wyćwicz je. Zapamiętaj składniki, a najlepiej zadbaj, żeby mieć je zawsze w domu. Działaj od początku nastawieniem, by planowanie i przygotowywanie odżywczych posiłków stało się automatyczne.

Chciałabym zaproponować Ci swój schemat. Jest naprawdę prosty, szybki, pyszny, zdrowy i odżywczy. Jednak każdy z nas jest inny, od samego początku podkreślam "Znajdź swoją dietę życia!". Weź więc ode mnie tyle ile chcesz i dołóż do tego to, co u Ciebie najlepiej się sprawdza.

ILE MOŻESZ JEŚĆ

Dokładne ilości powinny być oczywiście dopasowane do Twojego zapotrzebowania. Najprawdopodobniej, zwłaszcza na start, nie będziesz musiał się ograniczać, pod warunkiem, że:

  • jesz w minimum 80% produkty gęste odżywczo, zgodnie z założeniami kompletnej piramidy,
  • Twoją ambicja nie jest start w konkursie bikini fitness, tylko powrót do zdrowej masy ciała,
  • jesz do momentu poczucia sytości, nie dokładasz sobie kolejnej porcji mimo, że już pękasz w szwach,
  • potrafisz ograniczyć się do konkretnych posiłków (3, 4 , 5 czy 6 to zależy od Ciebie), lub stosujesz zasadę okna czasowego - maksymalnie 8 h jedzenia w stosunku do 16 h przerywanego postu na dobę.

 

PRZECHODZIMY DO KONKRETÓW

ŚNIADANIE

Koktajl – super szybki i super prosty sposób na super odżywcze danie z samego rana. Zagwarantuje Ci naprawdę dobry start!

Stwórz sobie mieszankę wartościowych produktów. Poniżej podaję propozycję, która powinna wystarczyć na 5 dni. Możesz oczywiście przygotowywać większe ilości i dostosować do siebie zarówno produkty jak i proporcje. Chodzi przede wszystkim o sam zamysł przygotowania mixu, którym w łatwy sposób podkręcisz codzienny koktajl i zadbasz o urozmaicenie diety.

Super odżywczy koktajl proteinowy (5 porcji)
100 g białka konopnego
100 g mieszanki pestek, orzechów i nasion
50 g mieszanki ulubionych superfoods

Rano zmiksuj jedną porcję odżywczego mixu z dodatkiem banana, garści ulubionej zieleniny oraz mleka roślinnego lub wody.

Możesz też skorzystać z gotowej mieszanki Complete meal Kopipi lub, żeby było jeszcze prościej Smoothie complete Kopipi. Gorąco polecam te rozwiązania!

PRZEKĄSKA

Zdrową przekąskę możesz kupić nawet w biegu lub przygotować w ciągu 10 minut.

Mówimy w tym momencie o najbardziej uproszczonej wersji. Gdy masz czas, przygotuj sobie coś bardziej wyszukanego. Inspiracje znajdziesz w naszym kreatorze diety online na stronie www.kopipi/dieta-online.

Zdrowa przekąska na szybko powinna składać się z sycącego białka i porcji owoców lub warzyw. Podrzucam parę pomysłów:

  • garść orzechów + świeżo wyciskany sok
  • sałatka z czerwonej fasoli z pomidorem i ogórkiem kiszonym
  • baton proteinowy o czystym składzie bez cukru
  • chia drink
  • jajo ugotowane na twardo + pomidor
  • jogurt lub kefir z owocami
  • kawałek ryby wędzonej lub tuńczyk+ warzywa
  • ugotowany brokuł / kalafior z orzechowym dressingiem
  • mała porcja zupy lub sałatki, która zostaje z poprzedniego dnia.


OBIAD

Uprzedzam zarzuty, że samą sałatką trudno się najeść i od razu tłumaczę, o co tak naprawdę chodzi.

Możesz o tym myśleć jak o porządnej porcji mięsa / ryby / jajek / grzybów / komosy / soczewicy / cieciorki / amarantusa, z dodatkiem sałatki.

To jest patent na bardzo szybki i zdrowy posiłek, który uwalnia Cię od myślenia "Co dzisiaj na obiad?". Postrzęp trochę zielonych liści, wkrój przynajmniej jedno kolorowe warzywo, dodaj dressing i porcję pełnowartościowego białka – upieczoną, obsmażoną na oleju kokosowym, ugotowaną, jak wolisz. Dressing na bazie ulubionych orzechów z dodatkiem wody i przypraw wystarczy przygotować raz na trzy dni. 

O kompletnej sałatce rozpisuję się trochę bardziej w osobnym artykule.


KOLACJA
Zadbaj o porcję warzyw krzyżowych w tym posiłku. Ugotuj, zapiecz z innymi dodatkami, albo wrzuć do zupy. Krem kalafiorowy lub brokułowy możesz przygotować na dwa-trzy dni i przed podaniem posypać ulubionymi pestkami.

 

PODSTAWOWE ZALETY I PODSUMOWANIE KOMPLETNEGO PLANU DNIA

  • To jest moja propozycja. Możesz ją zastosować 1:1 lub zainspirować się by stworzyć własny schemat.
  • Możesz dowolnie zmieniać kolejność. Możesz jednego dnia zjeść zupę na obiad i kolację, a następnego dnia to samo powtórzyć z sałatką. Znajdź styl, który Tobie najbardziej odpowiada.
  • Zaproponowany przeze mnie plan nie jest przypadkowy. Pozwala na łatwe, wręcz intuicyjne wprowadzanie zieleniny i warzyw do diety.
  • Ułatwia zastosowanie Kompletnej Piramidy w życiu.
  • Pozwala przygotowywać wiele rzecz na 2-3 dni, żeby maksymalnie skrócić czas przebywania w kuchni.
  • W łatwy sposób staje się zdrowym nawykiem.
  • Sałatka na obiad sprawia, że codziennie jesz porcję zieleniny.
  • Zupa jest posiłkiem, którą łatwo przygotujesz na kilka dni, syci, rozgrzewa (to ważne, zwłaszcza zimą!), jest łatwostrawna. Można w niej przemycać warzywa krzyżowe.
  • Koktajl przygotowany na bazie proponowanej mieszanki to szybkie i baaaardzo odżywcze rozwiązanie.
  • Uczysz się kupować zdrowe przekąski nawet gdy jesteś w biegu.
  • Taki schemat łatwo wpisać w plan dnia, sprawia że jesteś bardziej zorganizowany.
  • Nie wymusza na Tobie monotonnego jedzenia. Stosujesz te zalecenia w minimum 80%, a w weekendy poświęcasz więcej czasu na gotowanie bardziej wyszukanych potraw.
  • W końcu zaczynasz czerpać przyjemność ze zdrowego gotowania!


Zdrowe odżywianie może być naprawdę proste i przyjemne. Wystarczy wymieszać z wodą koktajl, ugotować trochę warzyw, garść komosy, umyć sałatę i GOTOWE! Posiłki na cały dzień przygotowane w 20-40 minut.

Podkreślę raz jeszcze. Jestem przekonana, że samoświadomość jest najważniejszym kluczem do zdrowej masy ciała. Jednak tempo współczesnego życia nie zawsze pozwala na uważność. Jeśli więc masz mieć jakieś przyzwyczajenia, niech są zdrowe i niech Ci służą. Planowanie, robienie zakupów, gotowanie mogą być schematyczne, jeśli wymaga tego Twój grafik. Jednak już podczas posiłku warto odrobinę zwolnić. Dzięki temu usłyszysz sygnał sytości w odpowiednim momencie, a trawienie będzie łatwiej przebiegało.

A poza tym podobno jemy dla przyjemności. Zatrzymaj się na więc chwilę, postaraj się zjeść w spokoju, czerpiąc radość ze zdrowego, pysznego posiłku!

Z uśmiechem

Ania

PS Jeśli wolisz słuchać niż czytać zapraszam na YT https://www.youtube.com/watch?v=lJ1MNsPgw38&t=183s

KOMPLETNA ZMIANA Z KOPIPI.COM-page-001

Darmowy eBook

Zapisz się do newslettera, a w prezencie otrzymasz eBooka "Kompletna zmiana" - najważniejsze zasady odżywczej diety oraz obszerna część psychodietetyczna.

Poznaj nasze kompletne smoothie


Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *