KOMPLETNA PIRAMIDA – podstawa odżywczej diety odchudzającej

Podstawą Twojej diety powinny stać się produkty gęste odżywczo. Tylko prawdziwe odżywianie pozwoli Ci wieść szczęśliwe, pełne energii i dobrego zdrowia życie.
Termin "gęstość odżywcza" oznacza ilość niezbędnych do zachowania zdrowia i dobrego samopoczucia substancji zawartych w pokarmie, podzieloną przez ilość kalorii. Jedząc takie pokarmy, dostarczasz stosunkowo niewiele kalorii, przy jednoczesnym dowozie dużej ilości witamin i mikroelementów.

I to właśnie jest klucz do zdrowia i szczupłej sylwetki!

Są pewne grupy produktów, o które należałoby zadbać w ciągu dnia lub tygodnia. Możesz z nich wybrać to, co Tobie najbardziej odpowiada. Pamiętając jedynie, że ważne jest zachowanie odpowiednich proporcji pomiędzy poszczególnymi grupami oraz urozmaicanie diety.

Bardzo pomocna w ocenie jakości żywności jest skala ANDI opracowana przez dr J. Fuhrmana. On także w gęstości odżywczej upatruje klucz do zdrowia. Stworzył nawet "równanie zdrowia", w którym zdrowie uznaje za wynik ilorazu wartości odżywczej produktu, podzieloną przez liczbę kalorii w nim zawartą. Im wyższy wynik tego równania, tym wyższa gęstość odżywcza produktu.

W pierwszej kolejności skup się jednak nie na pojedynczych artykułach, ale na całych grupach najcenniejszych produktów spożywczych. Każda grupa obfituje w mnóstwo wartościowych produktów, wśród, których na pewno znajdziesz coś dla siebie.

Przedstawiam Ci kompletną piramidę żywieniową! Znalazło się w niej dużo dobroci. 

ZIELENINA

Podstawą Twojej diety powinny stać się zielone liście, sałaty i warzywa krzyżowe. Najlepiej, żeby w ciągu dnia pojawiła się jedna sałatka, dzięki której dostarczysz surową wersję tych warzyw. Poza tym mogą się przewinąć się jeszcze w zupach, zapiekankach czy koktajlach. Szpinak, jarmuż, wszelkie sałaty, świeże zioła, natka pietruszki, rukola, rukiew wodna, brokuł, kalafior, brukselka...naprawdę jest z czego wybierać.

POZOSTAŁE OWOCE I WARZYWA
Naprawdę wszystkie warzywa i owoce są bardzo cenne ze względu na obecność niezbędnych witamin, soli mineralnych i fitozwiązków. Dbaj po prostu o różnorodność, jedz je jak najczęściej na surowo, nie zapominaj też o drogocennych kiszonkach. O urozmaicenie w tej grupie najłatwiej zadbać pilnując by w Twojej diecie, przewijały się wszystkie kolory owoców i warzyw. Warzywa i owoce o podobnych kolorach mają zwykle bardzo zbliżone wartości odżywcze. Poza zieleniną, która pojawiła się na pierwszym poziomie zwróć szczególną uwagę na produkty w fioletowym i czerwonym odcieniu. Nie zapomnij także o żółtopomarańczowych produktach i oczywiście białych, takich jak czosnek, cebula czy por.

ORZECHY, NASIONA, SUPERFOOD
Najzdrowsi przedstawiciele to pestki dyni i słonecznika, sezam oraz siemię lniane. Niezaprzeczalnie dużo wartości odżywczych - bogactwo witaminy E, cynku, magnezu, selenu, wapnia. Przy okazji jednak sporo kalorii, dlatego lepiej, żeby stanowiły tylko dodatek do dania, a nie samodzielną przekąskę. Posyp nimi sałatkę, danie główne, dodaj do koktajlu czy porannej owsianki. Jeśli masz problem z ich trawieniem, mocz je koniecznie przed spożyciem! W zależności od rodzaju od 4 do 12 godzin
Ja najczęściej korzystam z częściowo odtłuszczonej wersji orzechów i nasion, żeby nie zachwiać za bardzo proporcjami białka do tłuszczy w całodziennym bilansie. Tobie również to polecam. Odtłuszczony len, białko dyni czy słonecznika stają się coraz bardziej popularne. Na nich również bazują nasze odżywcze smoothie.


Czy to oznacza, że orzechy są ważniejsze od mięsa i ma się ich znajdować więcej w diecie? NIE! Jeśli porównamy to w gramach, to na pewno składników z kolejnej grupy będzie więcej. Pestki orzechy, stanowią dodatek, jednak na tyle cenny dodatek, że można je wkomponować w praktycznie w każdy posiłek. Stanowią dodatek do porannego koktajlu, dresingu do sałatki, czy posypki do zupy. Przewijają się na tyle często, że postanowiłam to zaznaczyć właśnie w ten sposób. Ustawiając je w szeregu przed kolejną grupą, jaką są:

PEŁNOWARTOŚCIOWE ŹRÓDŁO BIAŁKA
Tu wybór jest ogromny, zwłaszca, jeśli jesteś wszystkożercą. W takim wypadku nie zapominaj jednak o tym, że amarantus, komosa ryżowa, grzyby czy nasiona roślin strączkowych to także cenne źródła tego ważnego makroskładnika. Pamiętaj, że liczy się nie tylko gęstość odżywcza, ale także urozmaicanie diety, czerpanie składników z jak najbardziej różnorodnych źródeł.

WARTOŚCIOWE KASZE I NABIAŁ
Pozostałe zboża takie jak kasza jaglana, gryczana czy owsiana, również mogą się pojawiać w Twojej diecie 2-3 razy w tygodniu. Podobnie dobrej jakości nabiał. Może nie powinien stanowić podstawy Twojej diety, ale kefir czy naturalny jogurt dwa razy w tygodniu mogą być fajnym urozmaiceniem. Zwłaszcza że są szybki i łatwo dostępnym pomysłem na sycącą przekąskę.


Zwracam uwagę również na to, co leży u podstaw piramidy, czego nie powinno zabraknąć i od czego najlepiej byłoby zaczynać każdy dzień, czyli śmiech, słońce, aktywność fizyczna i woda. Zacznij dzień uśmiechem, a najlepiej głośnym śmiechem, uzupełnij wodę po dobrze przespanej nocy. Litr na czczo powinien stać się Twoim codziennym rytuałem. Poświęć, chociaż 10 minut na aktywność fizyczną, a najlepiej, gdyby udało Ci się wyskoczyć na zewnątrz na krótki spacer lub bieg. Dzięki temu od rana poczujesz działanie cudownej energii słońca.

 

Kompletna piramida obrazuje miejsce pewnych grup produktów w diecie. To co znalazło się na dole, powinno stać się podstawą Twojego jadłospisu. Zastanawiając się "co dziś ugotować na obiad", w pierwszej kolejności wybieraj te najcenniejsze produkty. Zadbaj, by stanowiły minimum 70-80% Twojej diety, a resztę wypełnij tym co lubisz.


Wybieraj najlepiej jak potrafisz, spośród tego, co lubisz.

KOMPLETNA ZMIANA Z KOPIPI.COM-page-001

Darmowy eBook

Zapisz się do newslettera, a w prezencie otrzymasz eBooka "Kompletna zmiana" - najważniejsze zasady odżywczej diety oraz obszerna część psychodietetyczna.

Poznaj nasze kompletne smoothie


1 thought on “KOMPLETNA PIRAMIDA – podstawa odżywczej diety odchudzającej”

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *