Autor: kopipi

KOMPLETNY plan dnia – prosto, szybko, odżywczo

KOMPLETNY plan dnia – prosto, szybko, odżywczo

JAK ŻYĆ ZDROWO , GDY GODZINA NA ZEGARKU PÓŹNA?   Za jeden z czynników decydujących o sukcesie w odchudzaniu uznaję maksymalne uproszczenie diety. Nasz mózg ma zbyt wiele zadań do wykonania w ciągu dnia, więc przy takich czynnościach jak zakupy czy gotowanie, jesteśmy zwykle skazani na nasze […]

ZDROWA SAŁATKA OBIADOWA+5 przepisów na orzechowy dressing!

ZDROWA SAŁATKA OBIADOWA+5 przepisów na orzechowy dressing!

Podstawowe założenia kompletnej diety to: szybko, odżywczo i smacznie!   Dlatego stworzyłam dla Ciebie schemat dnia, a w ramach niego także schemat sałatki, który ułatwi Ci wprowadzenie do jadłospisu produktów z naszej kompletnej piramidy. Jeśli przeraża Cię taka ilość zieleniny i warzyw to mam dla […]

KOMPLETNA PIRAMIDA – podstawa odżywczej diety odchudzającej

KOMPLETNA PIRAMIDA – podstawa odżywczej diety odchudzającej

Podstawą Twojej diety powinny stać się produkty gęste odżywczo. Tylko prawdziwe odżywianie pozwoli Ci wieść szczęśliwe, pełne energii i dobrego zdrowia życie.
Termin "gęstość odżywcza" oznacza ilość niezbędnych do zachowania zdrowia i dobrego samopoczucia substancji zawartych w pokarmie, podzieloną przez ilość kalorii. Jedząc takie pokarmy, dostarczasz stosunkowo niewiele kalorii, przy jednoczesnym dowozie dużej ilości witamin i mikroelementów.

I to właśnie jest klucz do zdrowia i szczupłej sylwetki!

Są pewne grupy produktów, o które należałoby zadbać w ciągu dnia lub tygodnia. Możesz z nich wybrać to, co Tobie najbardziej odpowiada. Pamiętając jedynie, że ważne jest zachowanie odpowiednich proporcji pomiędzy poszczególnymi grupami oraz urozmaicanie diety.

Bardzo pomocna w ocenie jakości żywności jest skala ANDI opracowana przez dr J. Fuhrmana. On także w gęstości odżywczej upatruje klucz do zdrowia. Stworzył nawet "równanie zdrowia", w którym zdrowie uznaje za wynik ilorazu wartości odżywczej produktu, podzieloną przez liczbę kalorii w nim zawartą. Im wyższy wynik tego równania, tym wyższa gęstość odżywcza produktu.

W pierwszej kolejności skup się jednak nie na pojedynczych artykułach, ale na całych grupach najcenniejszych produktów spożywczych. Każda grupa obfituje w mnóstwo wartościowych produktów, wśród, których na pewno znajdziesz coś dla siebie.

Przedstawiam Ci kompletną piramidę żywieniową! Znalazło się w niej dużo dobroci. 

ZIELENINA

Podstawą Twojej diety powinny stać się zielone liście, sałaty i warzywa krzyżowe. Najlepiej, żeby w ciągu dnia pojawiła się jedna sałatka, dzięki której dostarczysz surową wersję tych warzyw. Poza tym mogą się przewinąć się jeszcze w zupach, zapiekankach czy koktajlach. Szpinak, jarmuż, wszelkie sałaty, świeże zioła, natka pietruszki, rukola, rukiew wodna, brokuł, kalafior, brukselka...naprawdę jest z czego wybierać.

POZOSTAŁE OWOCE I WARZYWA
Naprawdę wszystkie warzywa i owoce są bardzo cenne ze względu na obecność niezbędnych witamin, soli mineralnych i fitozwiązków. Dbaj po prostu o różnorodność, jedz je jak najczęściej na surowo, nie zapominaj też o drogocennych kiszonkach. O urozmaicenie w tej grupie najłatwiej zadbać pilnując by w Twojej diecie, przewijały się wszystkie kolory owoców i warzyw. Warzywa i owoce o podobnych kolorach mają zwykle bardzo zbliżone wartości odżywcze. Poza zieleniną, która pojawiła się na pierwszym poziomie zwróć szczególną uwagę na produkty w fioletowym i czerwonym odcieniu. Nie zapomnij także o żółtopomarańczowych produktach i oczywiście białych, takich jak czosnek, cebula czy por.

ORZECHY, NASIONA, SUPERFOOD
Najzdrowsi przedstawiciele to pestki dyni i słonecznika, sezam oraz siemię lniane. Niezaprzeczalnie dużo wartości odżywczych - bogactwo witaminy E, cynku, magnezu, selenu, wapnia. Przy okazji jednak sporo kalorii, dlatego lepiej, żeby stanowiły tylko dodatek do dania, a nie samodzielną przekąskę. Posyp nimi sałatkę, danie główne, dodaj do koktajlu czy porannej owsianki. Jeśli masz problem z ich trawieniem, mocz je koniecznie przed spożyciem! W zależności od rodzaju od 4 do 12 godzin
Ja najczęściej korzystam z częściowo odtłuszczonej wersji orzechów i nasion, żeby nie zachwiać za bardzo proporcjami białka do tłuszczy w całodziennym bilansie. Tobie również to polecam. Odtłuszczony len, białko dyni czy słonecznika stają się coraz bardziej popularne. Na nich również bazują nasze odżywcze smoothie.


Czy to oznacza, że orzechy są ważniejsze od mięsa i ma się ich znajdować więcej w diecie? NIE! Jeśli porównamy to w gramach, to na pewno składników z kolejnej grupy będzie więcej. Pestki orzechy, stanowią dodatek, jednak na tyle cenny dodatek, że można je wkomponować w praktycznie w każdy posiłek. Stanowią dodatek do porannego koktajlu, dresingu do sałatki, czy posypki do zupy. Przewijają się na tyle często, że postanowiłam to zaznaczyć właśnie w ten sposób. Ustawiając je w szeregu przed kolejną grupą, jaką są:

PEŁNOWARTOŚCIOWE ŹRÓDŁO BIAŁKA
Tu wybór jest ogromny, zwłaszca, jeśli jesteś wszystkożercą. W takim wypadku nie zapominaj jednak o tym, że amarantus, komosa ryżowa, grzyby czy nasiona roślin strączkowych to także cenne źródła tego ważnego makroskładnika. Pamiętaj, że liczy się nie tylko gęstość odżywcza, ale także urozmaicanie diety, czerpanie składników z jak najbardziej różnorodnych źródeł.

WARTOŚCIOWE KASZE I NABIAŁ
Pozostałe zboża takie jak kasza jaglana, gryczana czy owsiana, również mogą się pojawiać w Twojej diecie 2-3 razy w tygodniu. Podobnie dobrej jakości nabiał. Może nie powinien stanowić podstawy Twojej diety, ale kefir czy naturalny jogurt dwa razy w tygodniu mogą być fajnym urozmaiceniem. Zwłaszcza że są szybki i łatwo dostępnym pomysłem na sycącą przekąskę.


Zwracam uwagę również na to, co leży u podstaw piramidy, czego nie powinno zabraknąć i od czego najlepiej byłoby zaczynać każdy dzień, czyli śmiech, słońce, aktywność fizyczna i woda. Zacznij dzień uśmiechem, a najlepiej głośnym śmiechem, uzupełnij wodę po dobrze przespanej nocy. Litr na czczo powinien stać się Twoim codziennym rytuałem. Poświęć, chociaż 10 minut na aktywność fizyczną, a najlepiej, gdyby udało Ci się wyskoczyć na zewnątrz na krótki spacer lub bieg. Dzięki temu od rana poczujesz działanie cudownej energii słońca.

 

Kompletna piramida obrazuje miejsce pewnych grup produktów w diecie. To co znalazło się na dole, powinno stać się podstawą Twojego jadłospisu. Zastanawiając się "co dziś ugotować na obiad", w pierwszej kolejności wybieraj te najcenniejsze produkty. Zadbaj, by stanowiły minimum 70-80% Twojej diety, a resztę wypełnij tym co lubisz.


Wybieraj najlepiej jak potrafisz, spośród tego, co lubisz.

KOMPLETNA ZMIANA Z KOPIPI.COM-page-001

Darmowy eBook

Zapisz się do newslettera, a w prezencie otrzymasz eBooka "Kompletna zmiana" - najważniejsze zasady odżywczej diety oraz obszerna część psychodietetyczna.

Poznaj nasze kompletne smoothie
Jak schudnąć gdy nie jesteś gotowy na rewolucję? Zmień przynajmniej to jedno…

Jak schudnąć gdy nie jesteś gotowy na rewolucję? Zmień przynajmniej to jedno…

Jak schudnąć, gdy nie jesteś jeszcze gotowy na duże zmiany? Czy istnieje jakaś najważniejsza zasada od której można by zacząć, albo która samodzielnie dałaby już świetne rezultaty? Okazuje się, że TAK! ale po kolei… Każdy pokarm, który zjesz, a w idealnych warunkach również strawisz i wchłoniesz w […]

Domowe sposoby na wzmocnienie odporności + 6 przepisów na smoothie

Domowe sposoby na wzmocnienie odporności + 6 przepisów na smoothie

Zaczął się okres gryp, chryp i przeziębień, warto więc włączyć do swojej diety składniki, które mogłyby trochę wzmocnić odporność w tym okresie. Natura dostarczyła nam naprawdę obfitość produktów, które wspomagają system immunologiczny, warto korzystać z nich jak najczęściej. Takie najcenniejsze to: – napary z ziół […]

Dobre zdrowie – jak je osiągnąć w 10 krokach cz. 2

Dobre zdrowie – jak je osiągnąć w 10 krokach cz. 2

6. PIJ WODĘ

Zdecydowaną większość Twojego organizmu stanowi woda. Bez niej transport minerałów i tlenu, proces detoksykacji, sprawne działanie systemu immunologicznego czy regulowanie temperatury ciała, nie będą przebiegały prawidłowo. Jeśli dostarczysz ciału odpowiednią ilość płynu, odwdzięczy Ci się elastyczną, gładką skórą, zdolnością koncentracji, poprawą trawienia i lepszym samopoczuciem!

Warto wyrobić sobie nawyk rozpoczynania dnia od wypicia minimum 3 szklanek wody, a w okresie oczyszczania organizmu nawet 2 l od razu po przebudzeniu. To pomoże uzupełnić straty płynów po nocy oraz przygotuje przewód pokarmowy do sprawnego funkcjonowania. Wiele osób czuje się z rana otępiała, bez energii, często narzekają na bóle głowy. Sięgają więc po kawę, sądząc, że tego właśnie im trzeba. Tak naprawdę najczęściej przyczyną jest odwodnienie organizmu. Zacznij dzień ze szklanką wody, a przekonasz się, że kofeina wcale nie jest Ci potrzebna.

7. ŚPIJ ODPOWIEDNIO DŁUGO

7-8 godzin snu to niezbędne minimum, żeby się zregenerować. Jeśli regularnie skracasz ten czas i nadmiernie się eksploatujesz, to szybko wyczerpiesz pokłady swojej życiowej energii. Nie jesteś w stanie korzystać z niej bez końca. To trochę tak, jak z uprawą ogrodu. Jeśli będziesz na kawałku ziemi co roku sadził ten sam gatunek warzyw, nie robiąc przerw, to szybko wyczerpiesz minerały zawarte w ziemi, a kolejne plony z roku na rok będą coraz mniej wydajne. Natury nie oszukasz. Z naszymi organizmami jest tak samo. Jeśli regularnie zarywasz noce, stajesz się mniej wydajny, masz większe zapotrzebowanie na składniki odżywcze (czytaj: odczuwasz ciągły głód) i odbija się to na Twoim wyglądzie, zwłaszcza stanie cery. Stymulacja kofeiną czy jakimkolwiek innym dopalaczem to tylko pozorne rozwiązanie. Zainwestuj lepiej w odpowiednią ilość snu, to się naprawdę opłaca.

8. WYPOCZYWAJ NA SŁOŃCU

Słońce to źródło potężnej energii. Dzięki niemu istnieje życie na Ziemi. Słońce odżywia rośliny, jest w stanie ogrzać wodę, a nawet zasilać całe miasta. Ma ogromny wpływ także na nasze organizmy.
Przypomnij sobie jak w czasie gdy za dużo pracowałeś, byłeś przemęczony, zwłaszcza w okresach jesienno-zimowych, nie raz marzyłeś, by znaleźć się na tropikalnej plaży. To dlatego, że słońce jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania i regeneracji organizmu. Z jakiegoś powodu mamy lepszy nastrój w słoneczne dni, prawda?
Zrób dla siebie coś dobrego. Poleż na trawie, przysiądź na chwile na ławce, twarzą do słońca, przystań w drodze do pracy. Ładuj swoje baterie słoneczne jak najczęściej! Najlepiej codziennie, jeśli tylko pogoda temu sprzyja. Pamiętaj, że nawet na pochmurnym niebie świeci słońce. Jeśli tylko nie zakryły go zupełnie czarne chmury i z nieba nie leje się deszcz, to korzystaj z tej naturalnej mocy.

9. BĄDŹ ŚWIADOMY

Ważnym krokiem na drodze do osiągnięcia dobrego zdrowia jest świadomość. Świadomość danej chwili, tego, co odczuwasz, ale także co i po co jesz. Praktykuj uważność jak najczęściej. Wyłap moment, w którym chwytasz po ciastko. Przyjrzyj się temu. Nie wymawiaj sobie słabości, nie miej wyrzutów sumienia, szkoda na to Twojej energii i czasu. Potraktuj to jak lekcję. Zaobserwuj, co się takiego stało, jaki mechanizm zadziałaj, jaki stary nawyk odpalił się na autopilocie. Bądź świadomy tego, co się z Tobą w takiej chwili dzieje. To jest naprawdę dużo. To od czego powinieneś zacząć to nauczyć się wyłapywać te momenty, zatrzymywać w galopie.

Pamiętaj jednak, że nie chodzi o to, żeby na siłę cieszyć się każdą chwilą. Wystarczy zdawać sobie sprawę, że tu i teraz po prostu jest i jest wyjątkowe, ponieważ w nim żyjemy. Świadomość nie wymaga starania, nie powinna wiązać się z wysiłkiem. Zdaj sobie sprawę, że jedyne co masz to tę chwilę. Nigdy nie będziesz mieć niczego więcej. Korzystaj więc z niej najlepiej jak się da, przeżywaj najpełniej jak to możliwe. Bądź świadomy i uważny. Doświadczaj. Smakuj. A jeśli przegapisz jakiś moment, spokojnie, zaraz czeka Cię kolejny.
"Aby żyć pełnią życia musisz być w nim obecny" J. Kabat-Zinna. 

10. ZATROSZCZ SIĘ O SIEBIE

Jeśli sam o siebie nie zadbasz, nikt inny tego za Ciebie nie zrobi.
Wszystkie wymienione do tej pory kroki mają olbrzymi wpływ na Ciebie i są wyrazem troski o siebie samego. Pójdź jeszcze kawałek dalej i zadbaj także o to, żeby otaczało Cię przyjazne środowisko.
Zatroszcz się o swoją skórę i postaw na naturalne kosmetyki do jej nawilżania i pielęgnacji. Zadbaj, by przestrzeń wokół Ciebie była bezpieczna i ogranicz ilość środków chemicznych stosowanych w domu.
Bardzo ważna jest również postawa Twojego ciała. Przygarbiona sylwetka zaburza krążenie, prawidłowe oddychanie oraz przepływ energii, nierównomiernie obciąża kręgosłup i dolną część ciała. Poza tym fatalnie wygląda.
Zwróć uwagę również na to, co znajduje się w Twojej szafie. Jeśli kochasz czerń, pamiętaj o tym, że otaczające Cię barwy także mają wpływ na Twój nastrój. Może więc warto wprowadzić więcej kolorów do swojego życia?

CZĘŚĆ I - 10 kroków do dobrego zdrowia



KOMPLETNA ZMIANA Z KOPIPI.COM-page-001

Darmowy eBook

Zapisz się do newslettera, a w prezencie otrzymasz eBooka "Kompletna zmiana" - najważniejsze zasady odżywczej diety oraz obszerna część psychodietetyczna.

Poznaj nasze kompletne smoothie
Dobre zdrowie – jak je osiągnąć w 10 krokach cz. 1

Dobre zdrowie – jak je osiągnąć w 10 krokach cz. 1

1. POSTAW NA UROZMAICONĄ DIETĘ I ODŻYWCZE PRODUKTY Od teraz jesz mnóstwo odżywczych, pełnowartościowych, prawdziwych produktów. Jesz po to, żeby odżywić swoje ciało, a nie napychać żołądek. Tylko w takim wypadku jesteś w stanie optymalnie funkcjonować i osiągnąć dobre zdrowie. Żaden proces w Twoim organizmie […]

Przepis na falafel z bobu z miętową sałatką z cukinii

Przepis na falafel z bobu z miętową sałatką z cukinii

Darmowy eBook Zapisz się do newslettera, a w prezencie otrzymasz eBooka „Kompletna zmiana” – najważniejsze zasady odżywczej diety oraz obszerna część psychodietetyczna. Poznaj nasze kompletne smoothie  Klasyczny przepis na falafel, w sezonowym wydaniu. Pyszny pomysł na wegetariański obiad. Wyjątkowo aromatyczne danie orzeźwione lekką sałatką. Idealne […]

Przepis na piękną cerę – Smoothie jeżynowo-malinowe!

Przepis na piękną cerę – Smoothie jeżynowo-malinowe!

Jeśli szukasz przepisu na piękną cerę, najważniejsze będą dla Ciebie produkty zawierające dużo witaminy E, witaminy A (lub karotenoidów), cynku, witamin z gr B, witaminy C i polifenoli.

Pamiętaj, że ewentualne niedobory żywieniowe odbijają się w pierwszej kolejności w wyglądzie Twoich paznokci, włosów i skóry. Kiedy więc obserwujesz, że ich stan się pogorszył warto włączyć do swojej diety szczególnie odżywcze produkty. Jak ważne są gęste żywieniowo produkty, wspominałam już chociażby tutaj - Jak schudnąć zmieniając tylko jedną rzecz. 

Tymczasem przepis na upiększające smoothie, w którym znalazło się mnóstwo dobroci dla Twojej cery:

SKŁADNIKI:
garść świeżych jeżyn
garść świeżych malin
2 łyżki mleka kokosowego
2 łyżki płatków migdałów
1 łyżeczka pyłku kwiatowego
5 suszonych pączków kwiatów róży
1 łyżeczka miodu
1/2 szklanki wody mineralnej

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

Wszystkie składniki umieść w naczyniu blendera i dokładnie zmiksuj na wysokich obrotach.

KOMPLETNA ZMIANA Z KOPIPI.COM-page-001

Darmowy eBook

Zapisz się do newslettera, a w prezencie otrzymasz eBooka "Kompletna zmiana" - najważniejsze zasady odżywczej diety oraz obszerna część psychodietetyczna.

Poznaj nasze kompletne smoothie
Zupa z kalafiora – najlepszy, delikatnie migdałowy krem

Zupa z kalafiora – najlepszy, delikatnie migdałowy krem

Zupę z kalafiora można przygotowywać na tysiące sposobów! Jednak do tego podstawowego, delikatnie migdałowego kremu wracam najchętniej. Można go po prostu posypać płatkami migdałów, nasionkami czarnuszki albo, jak w tym przepisie, podać z pietruszkowym pesto, które cudownie wzbogaci smak tej klasycznej zupy. Najlepiej przygotuj sobie od […]